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中老年朋友们 身边的“健身路径”,你用对了吗?

2019-09-21 14:48 来源:扬子晚报 参与互动 
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  中老年朋友们 身边的“健身路径”,你用对了吗?

  “健身路径”是什么?

  为实施全民健身计划,推动城乡居民健身活动的开展,政府投入建设全民健身中心、多功能运动场所,为居民的健身活动提供场地、器材等,“全民健身路径”就是其中重要的组成部分。

  “全民健身路径”是指适合广大群众锻炼身体的户外健身器材,每隔一段距离安装一种,各器械之间有小路相连,故称为健身路径。在国家政策方针的指导下,城乡建成了一条条社区健身路径、行政村健身路径、公园健身路径等。这些健身路径对增强人们体质有积极的作用,能满足不同群众的健身需求。

  中老年人群身体

  发生了哪些变化?

  中老年群体,身体形态和机能均发生了一系列变化,身体器官机能减退、心肺功能下降、肌肉减少、力量变小、神经功能和柔韧性下降、身体脂肪增多。健身锻炼对中老年人保持健康、延年益寿、提高生活质量有很大的作用,我们身边的健身路径即为中老年朋友提供了很好的健身场地和器材。但中老年人健身时适应能力明显减退,对运动刺激的应急能力差,面对健身路径上众多的器械,若选用不当,很容易造成运动损伤,因此,健身路径的使用对中老年人群来说更为重要。

  中老年人群

  健身路径使用

  需要注意哪些问题?

  首先,定期进行身体检查,了解健康水平和体质状况。

  其次,安全第一,建议中老年人健身路径锻炼时最好结伴而行,尽量不要独自一个人。练习中出现不适时,立即停止。锻炼时要注意天气变化,在寒冷、风雨、大雾等恶劣天气时,不宜锻炼。

  第三,锻炼时注意着装,穿柔软、保暖、轻便、透气、吸汗强的服装,鞋底较厚、弹性好、大小合适的运动鞋。冬天,在不影响安全和运动的情况下,可以戴帽子和手套。

  第四,患有疾病或有损伤的中老年健身者,要在医生或专业康复指导人员指导下进行锻炼。

  第五,锻炼前,要做好充分的准备活动,锻炼后,注意放松和整理活动,锻炼中适当补充水分。

  哪些健身路径器械适合中老年人群使用?

  每一条健身路径上都有许多的器械,但并不是所有的器械都适合中老年朋友使用,因此,锻炼时,中老年朋友要会选取适合自己的器械,按照正确的使用方法,完成适当的组数和次数。一般来说,中老年朋友,柔韧性练习10-15次/组,2-3组/次;力量练习,15-20次/组,3-4次/次。一周练习3-5天。

  1、上肢牵引器

  许多中老年朋友存在肩关节功能障碍,如手臂不能前抬。上肢牵引器可锻炼手腕、手臂肌肉,增强肩关节肌肉和韧带的柔韧性,促进上肢灵活性,增大肩关节活动范围,对肩部不适和陈旧性损伤有康复作用,但对肩关节前抬受限的朋友,要注意不要强行练习。

  2、腰背按摩器

  中老年人群常感觉腰背部肌肉酸胀不适,腰背按摩器可按摩放松腰背部肌肉,改善腰背部血液循环,有效缓解腰背部肌肉疲劳,预防腰肌劳损。

  3、腿部按摩器

  腿部按摩器可增强下肢和膝关节灵活性,缓解腿部疲劳,对中老年人下肢关节屈伸障碍、肌肉麻木萎缩等有康复作用。

  4、太极推揉器

  太极推揉器能增强中老年人群肩、肘、腕、髋、膝部位的灵活性和稳定性,提高关节周围肌肉韧带的柔韧性,改善运动的协调性,促进大脑对运动器官的准确支配能力。

  5、肋木架

  中老年人可以利用肋木架进行肩、腿的柔韧性练习,增强肩、髋关节的灵活性。

  6、扭腰器

  扭腰器可增强脊柱周围肌肉力量,改善腰、髋关节的灵活性或柔韧性,缓解腰肌劳损,对中老年人群腰部不适有很好的改善。

  7、太空漫步机

  中老年人进行太空漫步机练习,可增强腰部、腿部的力量和力量耐力,提高腰骶、髋关节的灵活性和肌肉的柔韧性,改善膝、踝关节的稳定性,对腰部不适、下肢活动障碍、肌无力、肌肉萎缩等具有预防和康复作用,长期有计划的练习还可改善心肺系统的功能。

  8、骑马机

  骑马机练习可增强中老年人下肢、肩背和上肢的力量,提高四肢配合协调用力的能力和灵活性,还可以改善中老年人心肺功能。

  9、划船器

  划船器可以增强中老年人腰腹、上肢和腰背部力量,对中老年人肩背痛有一定的康复作用。

  10、双人大转轮

  大转轮可增强中老年人肩关节活动度和上肢力量,改善肩关节和脊柱的柔韧性和灵活性,促进身体灵活性和神经系统的适应能力和反应能力,有效预防和治疗肩部疾病。

  11、蹬力训练器

  蹬力训练器可增强锻炼者腹部和腿部力量,从而改善中老年人群下肢运动能力,减缓下肢肌肉萎缩、功能退化。

  12、椭圆机

  椭圆机练习可锻炼腿部、腰腹和手臂力量,发展中老年人全身协调用力和上下肢配合运动能力。长期有计划的运动能改善心肺功能,提高人体新陈代谢水平,对颈椎病、肩周炎、腰肌劳损、四肢关节功能性障碍、风湿性关节炎等具有较好的预防和康复保健作用。

  中老年人群

  健身路径

  练习方案示例

  选用器械:椭圆机、上肢牵引器、大转轮、蹬力器、扭腰器、漫步机。

  目的:改善腰部、腿部肌肉的柔韧性,增强身体的平衡能力。

  训练方案:准备活动:椭圆机慢速运动,5分钟。循环练习:上肢牵引器、大转轮、蹬力器、扭腰器四种器械循环,3-5组/次,1次/天,3-5天/周。整理放松:漫步机5分钟。

【编辑:谷梦溪】
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